БРАУНИ

12 БР, ВСЯКО Е 1 БПВМ

Какао 4 с.л.                           2 БВ
Ябълка настъргана 400гр.   4 БВ
Брашно от нахут 64гр.         4 БВ
Петмез от рожкови 26гр.по етикет          2 БВ  
Белтъци 8 бр.                         4 БП
протеин на прах 64 гр.          8 БП
тахан 10 с.л.                          20 БМ (удвоявам заради протеина)
кисело мляко 200гр. (не го броя)
стевия лукс течна 1 ч.л. щипка сол, 5 ванилии, бакпулвер 1бр.

Тахана ми е смес от лешников, фъстъчен и сусамов, имам един буркан в който ги смесвам и ползвам от него.
Разбърквате сухите съставки (минете брашното, какаото и протеина през фино сито) отделно разбивам с тел другите и после ги смесвам. Ябълката смлях в чопъра. Оставих сместа да престои около половин час. Разпределих в 12 форми за мъфини и пекох първо на 200, после на 250гр. общо около 25 минути (зависи от фурната) Понеже сместа трудно се събра във формите ми за мъфини, я изпекох в малко алуминиеви формички. Изглеждат черни и прегорели, но не са, предполагам , че е заради тахана.

БОНБОНИ С АГАВЕ

Агаве тъмно 6 с.л.             6 БВ

2с.л. какао                          1 БВ

60гр. протеин                     7 БП

6 с.л. тахан                       12  БМ ( удвоявам заради протеина) 
Тахана ми е смес от фъстъчен, лешников и сусамов (1:1:2)

Първо разбърквам сместа с лъжица, после я омесвам с ръка като тесто. Откъсвам малки топчета и натъпквам във формите за бонбони, заглаждам с пръсти, тестото се е стоплило от топлината на ръцете, меко е, и се работи лесно.

Слагам формите в найлонова торбичка, и прибирам в хладилника за да се втвърдят. Четири бонбона са приблизително 1 БПВМ.

ЛЕПКАВ МУС

Ще изложа два вида "мус" със сладко от сини сливи и със печени дюли, но предполагам че ще бъде вкусно и със други плодове. Протеина в рецептите може да се замени с извара или цедено кисело мляко, вкуса със сигурност ще се промени, но така всеки път можете да имате различни десерти от един и същи плод.

ЛЕПКАВ МУС СЪС СЛАДКО ОТ СИНИ СЛИВИ

Сладкото го направи майка ми лятото, като изпече сини сливи във фурната в тавичка, после ги затвори в буркани и ги вари пет минути. Не сме слагали стевия или друг подсладител, само малко лимонтозу. 1 с.л. е 1 БВ

5и1/2 с.л. сладко от сини сливи        5и1/2 БВ
1 с.л. какао                                               1/2 БВ
протеин 50гр.                                              6 БП
фъстъчен тахан 6 ч.л.                               12 БМ
при нужда добавете малко вода 

Какаото минавам през сито, смесвам го с протеина, отделно смесвам тахана и сладкото, и чак тогава ги смесвам. Подсладих сладкото с няколко капки стевия. Бъркам добре с лъжица и разпределям в купички. От тази смес се получават 6 БПВМ

ЛЕПКАВ МУС С ПЕЧЕНА ДЮЛЯ

печена дюля 450гр.            9В
какао 2 с.л.                          1В
протеин на прах 80гр.        10П
сусамов тахан 10с.л.           20М (удвоява се заради птотеина)
  Изпекох три дюли, един блок печена дюля ми излезе 50гр. (сурова е 70гр.)
пасирах 450гр. от печените дюли, към нея прибавих 10 с.л. сусамов тахан, 2 с.л. какао, 80 гр. суроватъчен протеин изолат и две с.л. какао. Разбърках добре и разпределих в пет купички - всяка е 2 БПВМ.
Дюлите могат да се подсладят с няколко капки стевия.

БЛАТ ЗА САНДВИЧИ 

6 ФИЛИИ, ВСЯКА Е 1В+1/2П

Идеятя ми дойде от бързата пица на Маня (имам свой вариант в етикет пица)

брашно от нахут 96гр.                 6БВ
белтъци 6 бр.                                 3БП
кисело мляко 6с.л.
сол, едно пакетче бакпулвер, мащерка, босилек, риган

Смесих всички съставки и разбих добре с миксер. Излях сместа в правоъгълна тава, върху хартия за печене. Наложи се да я разстеля с лъжица, защотото сместа не е много. Целта е да стане тънък блат, който после използвам за сандвичи и тостове.
Пекох на 250гр, в загрята добре фурна около 10 минути. 
Ако фурната ви не е добре нивелирана, е възможно тестото да се отече към някой ъгъл на тавата, и да не стане хубав блат. Аз го имам този проблем с моята, затова повдигам единия ъгъл с желязна пръчка :)
След като блата се изпече, го изваждам от тавата заедно с хартията, като постои малко на кухненския плот се изпотява, и се отлепя лесно. Режа на шест парчета. Всяка филия е 1 БВ и 1/2 БП . За да направя тост ползвам две филии , които общо са 2 БВ и 1 БП. В раздел сандвичи ще публикувам тост с тези блатове.
Тавата ми е около 38 на 26см. 
Този на снимките е без подправки.

ЛЮТЕНИЦА

1 БВ - 80гр.

Моркови 1500гр.                                19 БВ
Лук стар 650гр.                                   5 БВ
Печен патладжан 2250гр.                  15 БВ
Печен пипер капия 2800гр.               20 БВ
Доматено пюре концентрат 500гр.   10 БВ     

             Доматеното пюре ми е купено преди време от Лидъл, и реших да го оползотворя за лютеницата, но няма на етикета данни за въглехидратите, понеже е концентрат реших да се презастраховам и да го броя 50гр. за блок.
              Изпекох патладжана и пипера предния ден.Сварих морковите и лука , и ги пасирах. Смесих всички зеленчуци, овкусих със сол и подправки, прибавих и една голяма връзка магданоз, нарязана на ситно. Напълних в буркани и варих 40 минути за по-сигурно.
Преди да я пълня в буркани я премерих, лютеницата ми излезе 80гр. за блок въглехидрат.

ШНИЦЕЛИ ОТ КАРФИОЛ

6 БРОЯ, ВСЕКИ Е 1 БПВМ

карфиол 600гр.                                                                2 БВ
картоф пресен 280гр.                                                      4 БВ
яйце 1 бр.                                                                         1БП
яйчени белтъци 2 бр.                                                      1 БП
кашкавал нискомаслен 60 гр, пълномаслен 70гр.         2 БП
кайма свинска 60 гр.                                                        2 БП
масло от авокадо 2 ч.л.                                                    6 БМ

Оригиналната рецепта можете да видите ТУК

Карфиола смлях на чопъра, и поръсих с малко сол. След двадесетина минути го сложих в кърпа, и го изцедих добре, първо го постиска майка ми, после го довърших аз :))) но го изцедихме добре :) към него прибавихме настъргания и изцеден картоф. Той няма нужда да се соли и чака, лесно се цеди веднага. Прибавихме 3 скилидки смачкан чесън, сол, черен пипер, кориандър, мащерка, чубрица, риган, малко лют червен пипер пушен , индийско орехче, общо взето ръсихме от каквото имахме в кухнята. Разбих с вилица яйцата и белтъците, настъргах кашкавала в чопъра, и заедно с каймата (тя ми беше предварително овкусена, домашно приготвена от контра филе, затова е 30гр. за блок) ги прибавих към сместа. Омесих всичко добре, обърнах тава с дъното нагоре, застлах с хартия за печене , претеглих сместа и разделих на шест топки, от всяка оформих шницел с около сантиметър дебелина. В момента ги пека във фурната на 200 гр.
Докато се пекат искам да добавя нещо, рецептата е много удобна и може всеки да я нагласи според своя вкус, а и лесно се зонира, аз например нямах повече кашкавал затова сложих кайма, която ми беше изостанала в хладилника, и която пък може да се замести със сирене например, варианти много :)

ЗДРАВЕЙТЕ!

В този пост ще дам малко информация и насоки за мен, моя блог и зоната :)
В момента го съчинявам затова ще се променя периодично :)

Първо мисля че трябва да упомена, че рецептите ми са съобразени със системата за хранене Зоната, създадена от професор Бари Сиърс. Повече информация можете да намерите в този сайт http://www.vzonata.com/ и във фейсбук групата ЗОНАТА-НАЧИН НА ЖИВОТ.

В моето семейство по зоната се храним трима възрастни, и затова рецептите ми са обикновено за един, три, шест или девет блока. 

Какво означават буквичките в рецептите:
Б - блок
В - въглехидрат
П - протеин
М - мазнина
ЗБ - комбиниран зонов блок (има ПВМ) 

Т.к. ще имам раздел с етикет "Какво си хапнах" в който ще публикувам свои менюта, ето правилата по които се ръководя:

1. Преди да започнете зоната, уверете се че сте се снабдили с качествено рибено масло 

2. Единадесет блока е минимума който трябва да консумира жената (освен ако не е метър и двадесет). Калкулатора в сайта на Бари Сиърс е стопиран на 11 (1200 калории) блока за жени и 14 (1500 калории) блока за мъже. При консумацията на по-малко блокове се отслабва много бързо и лесно, но се топи не само мазнина а и мускулна маса, което е много вредно, и обезсмисля храненето по зоната, защото нейната първа цел е здраве, а отслабването е бонус :) за година свалих тридесет килограма (имам доста за сваляне) хапвайки по 11 блока дневно. Мои по слаби приятелки с единадесет блока свалят по едно две кила на месец, но са свалили по десет години, изглеждат страхотно и излъчват чар , добро настроение и неизчерпаема енергия:)
Ако спортувате ще трябва да хапвате повече, повече хапват и бременните жени, затова, за да определите колко блока са ви нужни ползвайте калкулатора на протеиновите блокове в сайта на Бари Сиърс http://www.zonediet.com/resources/body-fat-calculator/ , обърнете внимание, че мерките са в инчове, има сайттове с конвертори на мерни единици с които лесно се пресмята.

3. В зоната не трябва да се изпитва глад, ако сте гладни, значи някъде грешите!

4. В състава на ястията си ползвам предимно въглехидрати от зелената част на таблицата за хранителните блокове, по рядко от оранжевата, и не ползвам от червената. Ако някой ви е казал, че ядейки балансирано хляб с месо, или банани с извара се храните зоново, ви е излъгал, да , ще отслабнете в известна степен, особено ако ядете едва девет блока, но няма да сте в зоната, а разликата е огромна и неизмерима, особено за здравето.

5. Моите зонови блокове са разпределени така:
Закуска                        3 БПВМ
Обяд                             3 БПВМ
Следобедна закуска   1БПВМ
Вечеря                         3 БПВМ
Късна закуска            1 БПВМ
понякога след обедната ми закуска е от 2 БПВМ

6. Линк към таблицата на зоновите хранителни блокове която ползвам http://www.vzonata.com/Tablica.htm

7. Добре е да не се прекалява с плодовете, не повече от 4 блока , разпределени за целия ден.

8. За всички в началото е проблем големите грамажи на повечето зеленчуци от зелената част на таблицата, най лесно е да се прави меню от цели блокове, но тогава порциите нямат изяждане. Ето няколко трика, които ползвам когато си съставям меню - само от доматите ползвам по цял блок. останалите деля на две, четири, осем , стигала съм и до 16 когато правя по комбинирана салата, в етикет салати имам разработена шопска салата, която може да ви послужи за пример, същото правя със зеленчуците и когато готвя, Много удобни за намаляне на блоковете са сварените овес и ечемик, варения нахут, плодовете и печената тиква, зоновите бонбони, мъфините от нахутено, ечемично и овесено брашна, които ползваме за да си правим хлебни мъфини (вместо хляб)
Ето примерно меню за вечеря от три блока:
месо печено 75гр.                       3БП
салата зеле с моркови 1 БВ (100гр. прясно зеле, 60гр.морков)
чушка пълнена с кайма 2 бр.    2 БПВ
орехи 3 бр.                                    3 БМ   
Ако все пак обема е холям за вас, можете да замените салатата с една мандарина например :)

9. Овеса трябва да присъства в в количество от 4 блока седмично. Най добрия начин да се хапне е щадящо сварен, ето рецептата:
накисвате овес за двадесет и четири часа, като му сменяте водата колкото пъти се сетите. Изплаквате и слагате да заври в тенджерка с вода горе долу 1:2. Щом заври веднага изключвате котлона, затваряте с капак тенджерката и оставяте за няколко часа да си поеме водата. Готов е за консумация. Съхранявате в хладилник. По същия начин варим и ечемика, така те запазват повечето си полезни съставки.

10. За киселото и цеденото мляко:
Киселото и прясното млека са смесен продукт, т.е. те съдържат и протеини, и въглехидрати, и са най удобните продукти в зоната. Един блок от тях е 220гр, но повечето от нас ползват по 200гр, така е по удобно, защото повечето кофички купешко кисело мляко са по 400гр. Когато нямате друго под ръка, или сте на път, ена кофичка кисело мляко ще ви задържи в зоната за още 4-5 часа :) Препоръчвам ви да използвате по нискомаслен мляко, макар че въпроса е доста спорен, някои зонковци смятат че процеса на обезмасляване на млякото е вреден, и че българските фирми, за да подобрят вида му след обезмасляване го сгъстяват с нишестета. Аз имам възможност и си купувам домашно прясно мляко, което обезмаслявам сама - завирам, оставям да изстине, обирам каймака - повтарям процедурата поне два пъти. Подквасвам си и си цедя, на мен цеденото ми излиза 60-70 гр. за блок, аз ползвам 70гр. за блок протеин.След едно проучване на Маня се оказа, че въглехидратите на  киселото мляко се съдържат в суроватката, и след изцеждане то преминава от смесен продукт в категорията на протеините. Т.к. всяко мляко дава различен резултат, засечете колко блока кисело мляко слагате да се цеди от една марка, изцедете го за 24 часа, претеглете и разделете на вложените блокове, така ще получите колко грама е за блок протеин. Използвам го да си направя снежанка, в салати, кремове, торти и десерти, много удобно и вкусно.

11. Как да разберем по етикет дали продукта е протеин, или е въглехидрат, и как да разберем колко грама е за блок !?!
още работя

12. Специфични зонови продукти и от къде да си ги купя?!
Много от продуктите които ползвам могат да се купят от био магазини, на мен ми е по-удобно и евтино да си ги поръчам онлайн, ето ви линкове, цъкнете върху името на продукта, за да се отвори линка:
АГАВЕ 
ВСИЧКИ БРАШНА И ЗЪРНА
НЕОВКУСЕН СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН   
СУШЕНА АРОНИЯ
СТЕВИЯ ЛУКС ТЕЧНА


13. За сухия протеин в зоната:
Сухия протеин е лишен от мазнините, които съдържа месото, затова когато го ползваме, удвояваме блоковете мазнини за всеки блок протеин в рецептата. Най - добър е суроватъчния протеин изолат, линк съ дала малко от горе.

14. За подправките:
Подправките са много богати на полифеноли (антиоксиданти) и са много важни за нашите тела, ползвайте ги смело , особено са полезни ригана, мащерката, розмарина, салвията, босилека и др. За да си набавям необходимите полифеноли освен подправки ползвам сушена арония , 11гр. за БВ, заради високото съдържание на танини се хапва само по блок на ден. Обикновено я слагам в киселото мляко за сутрешна закуска с няколко капки стевия.

ПИЛЕШКА СУПА

Понеже имам кученце, много често варя пилешки фенери през зимата. Отделям кожата и ако има останали дреболии и ги изхвърлям, а фенерите ги варя с няколко кръга лук и чушка, дафинов лист, розмарин, дръжки от магданоз, които го овкусяват разкошно, част от месото хапва домашния любимец, другата и бульона ние, и така се получава че в къщи имам почти винаги пилешки бульон. Преди да го ползвам го оставям да се охлади добре за да може да се втвърди мазнината и да я отделя перфектно. Този бульон ползвам за супи и манджички, а месото за протеин. 
Много често слагам от горещия бульон, в него добавям колкото блока месо искам (25 гр. за блок варено пилешко), накълцан на ситно магданоз и малко черен пипер. Бързо, лесно и вкусно.
Понякога застройвам бульон за около шест супи с два белтъка, лъжица брашно от нахут, малко оцет за да не се пресекат белтъците, и една-две лъжици кисело мляко (гореща застройка)и разбирасе магданоз . Когато ни се прияде супа сипвам от него, добавям колкото блока месо искам и готово :) Бульона не броя, само месото.Чудесна супа за зимните дни :)  
Случва се да добавя към всяка супа по блок сварен овес или ечемик :)

БЪРЗА БАНИЦА/ПИЦА

6 БПВМ

По идея на Маня  

Брашно от нахут 48гр.      3 бв
Брашно от ечемик 42гр.    3 бв
Белтъци 6 бр        3 бп
Сирене три блока.   3 бп
Кисело мляко една-две лъжици
Сол, бакпулвер щипка

Разбърквам брашното с бакпулвера и солта и прибавям белтъците и млякото. Разбивам добре с телта и изливам сместа в голяма тава върху хартия за печене. В загрята фурна запичам блата за 4-5 минути, вадя и настъргвам сиренето, ръся червен пипер и чубрица и допичам.
Режа баницата на шест парчета. Поръсвам ги с зехтин. Всяко парче е 1 БПВМ.
Понеже тавата ми е голяма, се получиха тънки, но големи почти колкото филия хляб парчета.

Вместо сирене може да се поръси със суджук и кашкавал, моцарела, извара, може да се добавят домати, доматен сос или лютеница и ще стане чудна пица. А може и да се изпече само блат и ще станат чудесни филии за студен сандвич .